Mars bringer med seg lyset og varmen fra vårens solstråler, og det er på tide å omfavne den naturlige fornyelsen som følger med denne årstiden.
La oss sammen utforske hvordan du kan omfavne vårens vitale energi og gi plass til vekst og blomstring både på og utenfor yogamatten. Gjør deg klar for en måned med revitalisering og fornyelse! #ShaantiYogi #MarsMånedensTips
Månedens yogastilling
Surya Namaskar, også kjent som solhilsen, er en helhetlig yogapraksis som kombinerer bevegelse og pust.
Trinn-for-trinn guide:
Pranamasana (Åndedrettsstilling):
Stå oppreist med føttene sammen, og hendene samlet foran brystet. Sentrer deg selv og fokuser på pusten.
Hasta Uttanasana (Hevet armer):
Pust inn og løft armene over hodet.
Bøy litt bakover, og strekk ut ryggen.
Padahastasana (Hånd-til-fot-strekning):
Pust ut og bøy fremover fra midjen. Prøv å berøre gulvet med hendene eller fingrene.
Hold knærne strake eller lett bøyde.
Ashwa Sanchalanasana (Løpssteg):
Pust inn og ta et skritt tilbake med venstre fot. Bøy høyre kne, hold venstre ben rett.
Løft brystet og kikk opp.
Dandasana (Stavstilling):
Pust ut, ta det andre benet tilbake. Kom i en plankestilling.
Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
Ashtanga Namaskara (Åttepunktshilsen):
Pust ned, senk knær, bryst og panne til gulvet, mens hofter og magen berører bakken.
Hold albuene nær kroppen.
Bhujangasana (Kobraposisjon):
Pust inn, løft brystet og hodet mens du presser håndflatene mot gulvet.
Hold skuldrene ned og ryggen sterk.
Parvatasana (Nedoverhund):
Pust ut, løft hoftene opp og nedover, kom i en omvendt V-stilling.
Strekk ut ryggen og bena.
Ashwa Sanchalanasana (Løpssteg):
Pust inn, ta høyre fot frem mellom hendene. Bøy venstre kne og løft brystet.
Padahastasana (Hånd-til-fot-strekning):
Pust ut, ta det andre benet frem. Bøy deg fremover som i trinn 3.
Hasta Uttanasana (Hevet armer):
Pust inn, løft armene over hodet, bøy litt bakover.
Pranamasana (Åndedrettsstilling):
Pust ut og kom tilbake til startposisjonen. Sentrer deg selv.
Gjenta Surya Namaskar på den andre siden ved å bytte ut høyre og venstre bevegelser. Dette utgjør en full runde av solhilsen. Du kan gjenta runden så mange ganger som ønskelig, vanligvis i serier av 12 eller 24 for å skape en flytende praksis. Tilpass tempoet og intensiteten etter ditt eget nivå.
Pusteteknikk
Kapalabhati er en kraftig pusteteknikk som brukes i pranayama, den yogiske pustekunsten.
Her er en trinn-for-trinn veiledning
Sittestilling:
Sett deg komfortabelt med en rett rygg. Du kan sitte på en stol med føttene flatt på bakken eller i en tradisjonell meditasjonsstilling som Sukhasana eller Padmasana.
Håndposisjon:
Plasser hendene på knærne med håndflatene opp eller i Gyana Mudra (tuppen av tommel og pekefinger sammen, de andre fingrene utstrakte).
Innledende pust:
Ta en dyp innpust gjennom nesen og pust ut kraftig gjennom nesen for å tømme lungene.
Kapalabhati-rytme:
Pust inn naturlig, og på utpusten trekker du magen raskt og kraftig innover. Dette skjer passivt, da du ikke aktivt inhalerer.
Gjør dette raskt og rytmisk, slik at det høres ut som en serie av korte, kraftige utpust.
Start sakte og gradvis øk tempoet etter hvert som du blir komfortabel med teknikken.
Antall repetisjoner:
Begynn med 20-30 pulser og gradvis øk etter hvert som du bygger styrke og utholdenhet.
Du kan utføre flere runder med pauser mellom hver runde.
Avslutning:
Etter siste runde, ta en dyp innpust og pust ut rolig.
Sitt i stillhet i noen sekunder, observer sensasjonene i kroppen og pusten din.
Viktig:
Unngå denne teknikken hvis du er gravid, har hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller mageproblemer.
Meditasjon:
Vårrensning og ny begynnelse.
Sett deg i en komfortabel stilling, lukk øynene og fokuser på et bilde av blomster som blomstrer eller et symbol for fornyelse. Pust inn frisk energi og pust ut det gamle, og visualiser deg selv åpne opp for nye muligheter.
Dette er din marsutfordring fra Shaanti Yogi. La våren bringe energi, vekkelse og fornyelse til din yogapraksis.
